Stává se vám, že tápete mezi regály v obchodě a stále nevíte, které varianty potravin jsou pro vaše zdraví ty nejlepší? Přinášíme vám jednoduchý návod, jak si vybrat správně.
Pečivo
Nejlepší je celozrnné. Dostanete z něj totiž větší porci vlákniny a navíc vás zasytí na delší dobu. To samé platí pro výrobky z žitné mouky. Pokud jde o směs pšeničné a žitné mouky, dívejte se, zda je žitná mouka uvedená jako první – je jí tam pak totiž víc. Z hlediska množství vlákniny jsou nejhodnotnější produkty grahamové a z obilného šrotu. Obsahují navíc i vitaminy, minerály a prospěšné tuky.
Nezaměňujte pojmy celozrnné a cereální. Cereální pečivo je pouze na povrchu posypané semínky. Pozor si dávejte na kousky, které se jako zdravé pouze tváří. Podezřelá je zejména velmi tmavá barva pečiva – takové bývá často dobarvované! Skutečně celozrnné pečivo bohužel seženete převážně jen balené.
Maso
Kvalitní bílkoviny a menší obsah tuku najdete v podstatě ve všech druzích masa včetně vepřového, kde se ale zaměřte zejména na panenku. Skvělou volbou je kuřecí a krůtí maso. Nejen sportovci pak ocení libové hovězí. V plnohodnotném jídelníčku by rozhodně neměly chybět ryby, v ideálním případě dvě porce týdně. Velmi oblíbený pro jemnou chuť a obsah omega-3 mastných kyselin je například losos. Doporučuje se také střídat mořské a sladkovodní druhy ryb. Větší obezřetnost je nutná při výběru šunky. Zde je potřeba z etikety vyčíst, zda obsahuje alespoň 80 % masa, v lepším případě spíše 90 %. A pozor na obsah soli. Vyšší než 3 % už je nežádoucí.
Těstoviny a rýže
Podobně jako v případě pečiva jsou lepší volbou celozrnná rýže a těstoviny. Po jejich konzumaci méně kolísá hladina cukru v krvi a vy tak nedostanete po krátké době znovu hlad. Navíc se v průběhu přípravy jen tak snadno nerozvaří.
Tuky a dochucovadla
Je zdravější máslo, nebo margarín? Obojí v přiměřeném množství a s ohledem na váš zdravotní stav. Kvalitní margarín by neměl obsahovat trans nenasycené mastné kyseliny. Je také vhodnější pro lidi se zvýšenou hladinou cholesterolu nebo se sklonem k srdečně-cévním onemocněním. Ostatní si mohou dopřát i klasické máslo, optimální porce je zhruba 20 g. Ke smažení se skvěle hodí ghí, neboli přepuštěné máslo, které snese i velmi vysoké teploty.
Jak zdravě dochutit například těstoviny? Děti milují kečup, ten je ale zcela nevhodný z hlediska množství přidaného cukru a soli. Zkuste raději nasypat bylinky a špetku soli do kvalitního (minimálně 200 g rajčat na 100 g výrobku) rajčatového protlaku. Dále můžete sáhnout po hořčici, vinném octu či různých druzích olejů, jako je olivový nebo například avokádový. U chilli omáček a dalších směsí opět kontrolujte složení na vysoký podíl soli či cukru.
Snídaňové cereálie
Většina müsli a tzv. cereálií pro děti je zcela přeslazených. Kupte si raději obyčejné ovesné vločky a vyrobte si snídaňovou směs sami doma. Smíchejte vločky s oříšky, semínky, sušeným ovocem a medem, zalijte jogurtem či mlékem a uvidíte, že si zdravě pochutná celá rodina!
Polévky a konzervy
I v tomto případě dbejte na množství přidané soli nebo cukru. Konzervované ovoce vybírejte ve vlastní šťávě, nikoli v sirupu.
Mléčné výrobky
Nízkotučným jogurtům a mléku dávno odzvonilo. Vyberte si zlatou polotučnou střední cestu. Pokud jste sportovci nebo fyzicky aktivní osoby, v rozumném množství se nemusíte bát ani plnotučných variant. Nejlepší jogurt je bílý, který si sami dochutíte dle svých preferencí – ideálně ovocem nebo medem. U sýrů věnujte zvýšenou pozornost podílu tuku a soli. Ideálně hledejte na etiketě informaci, že produkt obsahuje 20 % tuku v sušině. Minimum tuku obsahují Olomoucké tvarůžky, za to jsou ale velmi slané, takže přiměřeně!
Čokoláda
Věděli jste, že kvalitní hořká čokoláda obsahuje více antioxidantů než některé druhy ovoce? V tomto případě platí, že čím vyšší podíl kakaa, tím lépe. Hledejte tabulky se 70 – 80 %. A nezapomeňte, že i v případě hořké čokolády platí všeho s mírou.
